冬季练习之暖宫阴瑜伽

艾阁瑜伽董珍

阴瑜伽的好处
1. 非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。
2.阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，让感觉向内走，注重自身的体会，细微深入地感受自我，调整自我。
3.阴瑜伽体式配合缓慢深长的呼吸，不仅能够培养觉知，还可以锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。
4.有利于减压，修复日常练习中的伤痛，改善心态，放松思维，强壮关节，培养气的能量等作用。
5.每个体式要保持5分钟左右，这种长时间的保持，目的是在停留的期间平衡阴阳、疏通经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩作用。

1.蜥蜴式

右腿屈膝90度，左腿自然伸展
手肘支撑，脊柱延展
保持1分钟，换反侧

2.蜥蜴式变体

右腿屈膝90度，左腿自然伸展
手肘支撑，脊柱延展
屈左膝，右手抓左脚
保持1分钟，换反侧
释放大腿前侧的张力

3.鸽子式



左腿屈膝贴地，右腿自然伸展
额头贴地，背部放松
保持3分钟，换反侧
增强骨盆灵活度

4.半蛙式


俯卧，双手重叠，右脸贴手背
屈右膝，向旁侧打开，大小腿90度
保持4分钟，换反侧
暖宫

5.狮身人面式


俯卧，手肘在肩膀的正下方撑地
呼气，抬头部和胸腔，眼睛看向斜上方
保持3分钟
放松腰部

6.鳄鱼式


手背重叠，额头放在手背上
双腿，背部，肩膀放松
保持5分钟
修复体式

7.婴儿式开肩



跪立在垫子上，大脚趾相触
双膝分开略比髋宽，臀部向后坐在脚跟
身体向前，双手撑在砖上，保持4分钟
打开肩膀，释放肩颈区域的压力

8.束角式


脚掌相对，脚跟靠近会阴
准备块砖放在头部和胸腔下方
双手在体侧伸展，掌心朝上
保持8分钟
促进骨盆区域的血液循环

9. 双腿背部前屈


双腿并拢，上身前屈
双臂放松
保持3分钟
伸展背部和双腿的肌肉

10.环抱双膝


仰卧，屈双膝，双手交扣抱住
将膝盖拉向胸腔
保持3分钟
按摩腹腔内脏和背部

仰卧束角休息


仰卧，脚掌相对脚跟靠近会阴
准备两块砖放在头部和胸腔下方
双手在体侧伸展，掌心朝上
保持5分钟
打开骨盆和胸腔

在练习阴瑜伽的过程中，关注和聆听自己的身体，每个体式在自己的极限边缘保持，适当的时候可以借助辅助和工具延展。